Existuje mnoho možností (nepočítáme-li železnou vůli), jak se nepřejídat, udržet si lehkost a štíhlost v každém ročním období. Jednou z nejjednodušších a nejúčinnějších je takzvané „pravidlo talíře“. Nevyžaduje přísná omezení ani pečlivé počítání kalorií.
Nuance této metody jsme se dozvěděli společně s odbornicemi Annou Shaferovou, odbornicí na výživu z Kliniky K31+, a doktorkou Natalií Tananakinou, endokrinoložkou z JSC „Medicine“ (Klinika akademika Roitberga).
Pravidlo talíře: co to je a zda s jeho pomocí můžete zhubnout. (Foto: shutterstock )
O čem budeme v článku hovořit:
- Co je pravidlo talíře
- Co si můžete dát na 1/2 talíře: příklady rostlinných potravin
- Co si můžete dát na 1/4 talíře: příklady potravin bohatých na bílkoviny
- Co si můžete dát na 1/4 talíře: příklady potravin bohatých na sacharidy
- A co komplexní pokrmy?
Co je pravidlo talíře
Hlavní příčinou přibývání na váze je přejídání. Abyste se mu vyhnuli, je důležité hlídat si jídelníček a jíst vyváženou stravu.
Pravidlo talíře (často nazývané „talířová metoda“) představuje jasné rozdělení talíře na tři sektory, z nichž každý by měl obsahovat určité potraviny. To pomáhá udržovat rovnováhu tuků, bílkovin a sacharidů ve stravě a kontrolovat energetickou hodnotu potravin. Myšlenka tohoto rozdělení patří odborníkům z Harvard School of Public Health.
Jak vysvětlila Anna Shaferová, pravidlo (nebo metoda) talíře předepisuje rozdělit talíř na tři části: jednu na 50 % a dvě na 25 % a naplnit je určitým způsobem tak, aby většinu talíře zabíraly rostlinné potraviny (neškrobová zelenina, ovoce, bobulovité ovoce) a zbylé dvě čtvrtiny potraviny bohaté na bílkoviny a sacharidy.
„Pravidlo talíře“ lze použít i během svátků nebo prázdnin, aby bylo zajištěno vyvážené stravování mimo domov nebo během hostin. K tomu by si ženy měly vzít talíř o průměru 21-22 centimetrů a muži až 24 centimetrů,“ vysvětluje Shafer.
Je možné zhubnout s talířem? Ano, pokud si na něj jídlo určitým způsobem rozložíte a budete se tohoto způsobu stravování držet po celou dobu. Správný poměr tuků, bílkovin, sacharidů a vlákniny vám pomůže cítit se vždy sytí, nepřejídat se a nedopřávat si sladké a tučné pokrmy.
Co si můžete dát na 1/2 talíře: příklady rostlinných potravin
Rostlinné potraviny jsou bohaté na vlákninu a vlákniny, které zpomalují vstřebávání tuků, zlepšují trávení a navozují pocit sytosti.
Shaferová připomíná, abychom si vybírali neškrobovou zeleninu, tedy jakoukoli zeleninu jinou než brambory, batáty, červenou řepu, mrkev, tepelně upravený topinambur, batáty a kořen pastináku. Na talíř můžete bez obav dát všechny druhy zelí, bílou i růžičkovou kapustu, okurky, fazolky a hrášek, cukety.
Zelenina, listové saláty a bylinky zlepšují trávení
Z těchto surovin si podle odborníka můžete připravit lehké a chutné saláty: šťovíkový, špenátový a celerový salát, šťovíkový a okurkový salát, zelený salát s okurkami a citrusovou zálivkou.
Z ovoce jsou vhodné pomeranče, meruňky a hrušky: v salátech se dobře kombinují se zeleninou. Můžete si například připravit zelený salát s malinami a hruškami.
Co si můžete dát na 1/4 talíře: příklady potravin bohatých na bílkoviny
Bílkoviny jsou stavebním materiálem pro tkáně a orgány, jsou důležité pro imunitní systém a vstřebávání vitaminů a minerálních látek. Průměrný dospělý člověk potřebuje zkonzumovat 80 g bílkovin. Nadbytek bílkovinných produktů však může být nebezpečný: špatně ovlivňuje činnost jater a ledvin.
Lékaři varují, že nadbytek bílkovin v těle škodí ledvinám a játrům
Natalia Tananakina připomíná, že mezi bílkovinné potraviny, tj. ty, které obsahují více než 15 g čistých bílkovin na 100 g výrobku, patří maso, jakákoli drůbež, ryby, mořské plody, vaječný bílek, nízkotučný tvaroh, hrách, ořechy. Pokud hovoříme o slavnostním stole, pak podle lékařky bude dobrou volbou pečená kachna nebo krůta, plněná vejce, grilované krevety, sýr tofu.
Důležité je bílkovinné potraviny nesmažit na oleji, ale vařit, dusit nebo péct, aby se nezvyšoval jejich kalorický obsah.
Co si můžete dát na 1/4 talíře: příklady potravin bohatých na sacharidy
Sacharidy poskytují energii pro tělesné procesy. Sacharidy se dělí na „rychlé“ sacharidy, které poskytují rychlý a krátký příval energie (mouka, cukrovinky, cukr, šumivé nápoje), a „pomalé“ sacharidy (obiloviny, celozrnné pečivo, brambory), které poskytují dlouhodobý příval energie a pocit sytosti a na které by měl být kladen důraz.
Obiloviny, celozrnný chléb a brambory by rozhodně neměly chybět ve stravě, protože poskytují dlouhotrvající přísun energie.
Natalia Tananakina upozorňuje, že do této části talíře jsou vhodné jakékoliv výrobky z obilovin, tj. vařené obiloviny nebo pokrm s vysokým podílem těchto obilovin, jako je salát tabbouleh, paella, těstoviny, dále luštěniny, pečené brambory a batáty, zavináče, salát z červené řepy, pečená mrkev a dýně (vzhledem k tomu, že je v zimě poměrně sladká, je lepší ji také zařadit mezi škrobové přílohy) a chléb (nejlépe celozrnný).
A co složitější pokrmy?
Co dělat, když chcete vyzkoušet salát nebo přílohu, která obsahuje bílkoviny i sacharidy? Podle Anny Shaferové, pokud máte v plánu sníst například dušené maso s bramborami, měli byste si vzít porci rovnající se polovině talíře. Polovinu z ní budou tvořit bílkoviny a polovinu sacharidy. Druhou polovinu talíře by tedy měla tvořit neškrobová zelenina, která je zdrojem vlákniny.
Pokrmy z těsta a masa (např. khinkali, knedlíky, manti) je nejlepší doplnit zeleninovým salátem.
Pokud jsou na stole pokrmy z těsta a masa (např. khinkali, manti nebo knedlíky), je třeba mít na paměti, že těstový obal je vlastně škrobová příloha. Takový pokrm může zabírat polovinu talíře a kromě něj si můžete dát něco se zeleninou. – jako je salát nebo pečená zelenina.
Pokud jde o polévky, měli byste je připravovat podle zásady „více zeleniny než bílkovin a obilovin“. Pokud si k obědu dáte polévku pouze se zeleninou, další dvě složky můžete přidat v podobě jiných pokrmů. Například vaječný sendvič, porce vařeného krůtího masa.
Jako zákusky doporučuje dietoložka Shaferová užívat ovoce a nezatěžovat organismus těžkými sladkými pokrmy, jako jsou máslové dorty a zákusky. Pokud si chcete dát olivy, sledě pod kožichem nebo krabí salát, je lepší umístit ho do té poloviny talíře, kde jsou bílkoviny a škrobnaté potraviny.
Natalia Tananakina radí některé saláty odlehčit, nepoužívat majonézu, ale alternativní omáčku na bázi řeckého jogurtu s přídavkem olivového oleje, hořčice, koření a koření podle vaší chuti.
Pokud plánujete zhubnout, měli byste si „sacharidovou“ část talíře zaplnit pouze u snídaně a k obědu a večeři ji nechat prázdnou nebo ji zaplnit zeleninou.
Pokud jde o tuky, ty se nacházejí spíše v „bílkovinné“ části talíře. Zeleninovou část však můžete ochutit malým množstvím rostlinného oleje. Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) by denní příjem tuků u dospělého člověka neměl překročit 30 % celkových kalorií.
Kromě tří jídel metody talíře je vhodné do jídelníčku zařadit dvě svačiny, druhou snídani a odpolední svačinu. Může to být jogurt, malá (30-50 g zeleniny) porce sušeného ovoce nebo ořechů k čaji/ sendvič z celozrnného chleba s kouskem masa.
Pokud si všimnete chyby nebo nepřesnosti, dejte nám prosím vědět. #ZdraváVýživa**]. ?
