Většina lidí si hubnutí spojuje s lehkými zelenými saláty, brokolicí vařenou v páře a čirými zeleninovými polévkami. Proto se mnoho lidí ani nesnaží hlídat si v chladném období svou postavu a myslí si, že se k tomuto tématu vrátí na jaře, a mezitím budou jíst vydatně a hustě, aby nezmrzli. Výsledkem je, že nadváha jen roste. Co dělat? Nutricioložka-dietoložka a autorka 5 knih o výživě a zdraví Jekatěrina Maslovová radí, jak v zimě správně zhubnout, abyste neměli hlad a nebyla vám zima.
Jak zhubnout v zimě, abyste neměli hlad a nebyla vám zima (Foto: shutterstock )
Obsah článku:
- Vlastnosti hubnutí v zimě
- Co je nejlepší jíst v zimě
- Jaké potraviny zařadit do jídelníčku, pokud držíte dietu
-
Vařená polévka
-
Hustá dušená zelenina s masem nebo drůbeží
-
Teplé saláty
-
Pokrmy z celých zrn
-
Jak se hubnutí v zimě liší od hubnutí v létě
V chladném ročním období je třeba vzít v úvahu několik zvláštností. V zimě vynakládá tělo více energie na termoregulaci, tj. zahřívání těla, než v létě. V souladu s tím by měl být příjem kalorií vyšší. Snaha snížit příjem kalorií za účelem zhubnutí vede zpravidla ke kolapsům, ke kterým dochází hlavně večer. Pokud tedy ráno a odpoledne nemáte problém „sedět na PP“, a jakmile se setmí, začnete „hořet“ – je to jasný signál, že tělu dodáváte nedostatečné množství energie, tedy kalorií. A ač to může znít divně, ale abyste v zimě nepřibrali, nemůžete se podvýživou ani hladovět – musíte jíst dostatečné množství jídla. Pak nedojde k večerním kolapsům ani k nárůstu nadváhy.
Co je nejlepší jíst v zimě
Když máme nedostatek energie, máme chuť na rychlé sacharidy: sladkosti (včetně sladkého ovoce, jako je mango, mandarinky a persimony, které mají v zimě sezónu), mouku a škrobnaté potraviny. Brambory, těstoviny, nudle, koláče, pizza, závitky a sushi, dorty – pro mnoho lidí jsou to v chladném období oblíbená jídla. Z pohledu našeho těla je logika jasná: rychlé sacharidy jsou rychlá energie. Pokud je energie málo, tělo ji chce získat co nejdříve. Tuky však našemu tělu dodávají mnohem více energie. V 1 g sacharidů jsou pouze 4 kcal, zatímco v 1 g tuků je 9 kcal. Proto by skvělým východiskem v zimě pro lidi se sklonem k přibírání na váze bylo pravidlo: chceš jíst sladkosti nebo mouku, jez tuky. Místo bílé housky s marmeládou celozrnný toast s avokádem, místo rohlíku k snídani pár vajec na měkko (žloutky mají vysoký obsah tuku) a misku pohanky s máslem a lehce osoleným lososem.
Celozrnný toast s avokádem
– optimální náhrada croissantů a housek s marmeládou k snídani
Dalším důležitým pravidlem hubnutí v chladném období bude: používání jakýchkoli potravin v teplé formě. Takové jídlo plní hned několik funkcí. Zaprvé zahřívá, tj. snižuje spotřebu energie organismu na termoregulaci těla, a tělo tak potřebuje méně kalorií na zahřátí. Za druhé zlepšuje psychický stav – dodává pocit pohodlí a útulnosti, zvyšuje náladu a vytváří pocit bezpečí. Tělo moderního člověka se prakticky neliší od těl našich primitivních předků, pro které teplé jídlo vždy znamenalo bezpečí – venku je zima a smrtící mráz a já jsem ve své jeskyni, u horkého ohně, mám jídlo, to znamená, že mi v danou chvíli nehrozí smrt chladem, hladem nebo dravci. Na hormonální úrovni v tuto chvíli dochází k produkci hormonů slasti a štěstí dopaminu a endorfinů, hladina stresového hormonu kortizolu klesá – zlepšuje se naše pohoda. Pokud ztlumíme osvětlení a zabalíme se do útulné měkké deky (nejlépe s vrnící kočkou po boku), přidá se do hormonálního koktejlu oxytocin – naplní nás pocit štěstí, uvolnění a spokojenosti se životem.
Další užitečná rada pro štíhlé lidi v zimě: jezte více nejrůznějšího koření. Například červené chilli papričky, které jídlu dodávají pikantnost, jsou v zimě nepostradatelné. Její kapsaicin jednak zahřívá tělo, jednak zrychluje metabolismus, to znamená, že podporuje hubnutí. Koření, jako je vanilka a skořice, vás zútulní a pomůže vám zvládnout chuť na sladké – skořicí si můžete posypat obyčejné neslazené ovesné vločky (ideálně horké, s plnotučným kokosovým mlékem a chia semínky) a váš mozek je bude vnímat jako alternativu dezertu. A vanilka je skvělá do tvarohových koláčů a tvarohových nákypů bez cukru. Další hřejivé a „útulné“ koření, ideální na zimu: hřebíček, zázvor, kari a jeho složka kurkuma, hopli-sooneli.
Jaké pokrmy zařadit do jídelníčku, pokud držíte dietu
Zjistili jsme tedy, že pokud hubnete, musíte v zimě jíst hutná a vydatná jídla, abyste neujížděli na sladkostech a pečivu, dávat přednost tučným věcem před sladkými, jíst všechny pokrmy v teplé podobě a používat vhodné koření. Jaká jídla tato pravidla dokonale splňují?
1) Vařená polévka
V zimě není čas na lehké dietní polévky, čiré vývary a zeleninová pyré, je lepší dát přednost sytým polévkám a borščům, hustému choršoji a pokrmům jako guláš, které jsou spíše druhým než prvním chodem.
V chladném období je lepší upřednostňovat husté a syté polévky před vývary a lehkými polévkami.
Pokud se bez bramborové kaše neobejdete, připravte ji bez brambor a nezapomeňte přidat dvojitou smetanu: kravskou nebo kokosovou.
2) Husté zeleninové guláše s masem nebo drůbeží
Optimální dietní variantou je nevařit taková jídla na pánvi, ale péct je v troubě, v keramickém hrnci pod pokličkou. V této variantě lze pokrm připravit bez dalšího oleje, ve vlastním vývaru z masa a zeleniny.
3) Teplé saláty
Zelených salátů a čerstvých bylinek byste se neměli vzdávat ani v zimě, ale ideální je připravovat je ve formátu teplých salátů, to znamená, že ke studeným listům a čerstvé zelenině, jako jsou okurky/papriky/hrášek, přidáte teplé přísady. Například na suché pánvi osmažené kousky kuřecího nebo krůtího masa, houby osmažené s cibulí na oleji, horké vařené těstoviny nebo luštěniny.
4) Pokrmy s celými zrny
Nerozemleté obiloviny jsou komplexní sacharidy. Na rozdíl od leštěných obilovin (bílá rýže, krupice, knedlíky) a instantních cereálií nezpůsobují celá zrna prudké zvýšení hladiny cukru a inzulínu v krvi, a proto dodávají našemu tělu moře energie a dlouhotrvající pocit sytosti.
Uvařte si kaši z nevařených obilovin, dávají dlouhotrvající pocit sytosti.
Může se jednat o různé druhy kaší až po obilné kaše se zeleninou a masem/drůbeží/mořskými plody. Například pilaf s hnědou rýží a krevetami, pohanka s houbami a masem, quinoa s kuřecím masem atd.
Dodržování těchto jednoduchých pravidel vám pomůže nejen udržet si váhu během chladného období, ale také vám pomůže prožít chutnou a výživnou zimu.
Pokud si všimnete chyby nebo nepřesnosti, dejte nám prosím vědět. #dieta #hubnutí #jak zhubnout**]. ?
