Již dlouho je známo, že středomořská strava je prospěšná a pomáhá udržovat dobré zdraví. Ne každý ji však může dodržovat, zejména v drsném ruském podnebí. Poradíme vám, jak tuto dietu dodržovat bez větší námahy, i když nežijete na březích Středozemního moře. A hlavně proč.
salát (Foto: Shutterstock/FOTODOM)
- Pravidla středomořské stravy
- Jak dodržovat středomořskou dietu
- Svačte ovoce a zeleninu
- Snižte množství zpracovaných potravin ve svém jídelníčku
- Svačte ořechy a semínka
- Přidávejte do jídla olivový olej
- Vybírejte ryby s vysokým obsahem omega-3
Pravidla středomořské stravy
Středomořská dieta je jedinečná tím, že nevylučuje žádnou skupinu potravin. A mnohé studie potvrzují, že je jedním z nejzdravějších stravovacích stylů a dobrou prevencí nemocí. Středomořská dieta nezakazuje ani sklenku vína, což přispívá k její oblibě v některých zemích.
Je bohatá na ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky, ryby, libové maso a olivový olej. Hlavní důraz je kladen na rostlinné potraviny a zdravé tuky. Pokud bílkoviny, tak nejlépe z ryb, bílého masa a luštěnin.
Zde je jednoduchý seznam pravidel, která je třeba při středomořské stravě dodržovat:
- Ryby: 3 porce týdně (jedna porce 85 až 113 g)
- Extra panenský olivový olej: alespoň 1 polévková lžíce denně, maximálně však 4 polévkové lžíce denně.
- Ovoce: 3 porce denně (jedna porce je velká asi jako pěst)
- Zelenina: více než 3 porce denně
- Luštěniny: 3 porce týdně (jedna porce asi 80 g)
- Ořechy: alespoň 3 porce týdně (jedna porce = 40 g nebo 2 polévkové lžíce ořechové pasty).
- Celozrnné obiloviny a škrobová zelenina: 3 až 6 porcí denně (jedna porce = 90 g vařené zeleniny, jeden krajíc chleba nebo 30 g suchých obilovin).
Studie ukazují, že středomořská strava má mnoho výhod: můžete rychleji zhubnout, snížit hladinu cukru v krvi a snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění. Přehled studií z roku 2020 publikovaný v časopise Clinical Practice & Epidemiology in Mental Health ukazuje, že lidé, kteří se stravují podle této diety, mají mnohem menší pravděpodobnost výskytu depresí a úzkostí.
Jak dodržovat středomořskou dietu
Řekové dodržují středomořskou stravu a mají v průměru výborné zdraví
Svačte ovoce a zeleninu
Vytvořte si zvyk jíst zeleninu, když máte chuť na svačinu a když si vybíráte přílohu k obědu nebo večeři. Svačte mrkev, celer, sladkou papriku, avokádo, mango nebo jablko. Nakrájejte je na tyčinky a vezměte si je s sebou v zipovém sáčku nebo nádobě, abyste měli chutnou svačinu vždy u sebe. A z fazolek, špenátu nebo chřestu můžete udělat přílohu.
Snižte množství zpracovaných potravin ve svém jídelníčku
V dnešním světě je těžké vyhnout se zpracovaným potravinám úplně, ale měli byste se alespoň pokusit minimalizovat množství zpracovaných potravin ve svém jídelníčku. Středomořská dieta například nedoporučuje jíst místo chleba rýžový chléb. Takový chléb je totiž pseudoužitkový výrobek, který neobsahuje téměř žádnou vlákninu a minerální látky. Lepší je jíst běžný celozrnný chléb.
Totéž platí pro proteinové tyčinky. Jsou vhodné na svačinu, když není jiné jídlo, ale v ideálním případě je lepší nahradit je chlebem se sýrem, kuřecím masem, rybou nebo zeleninou.
Svačte ořechy a semínka
Další zdravou a výživnou svačinou ve stylu středomořské stravy jsou ořechy. Hlavním pravidlem je nepražit je, ale jíst je syrové. Hodí se jakýkoli druh ořechů.
Vhodné jsou také ořechové pasty a urbech, kterých je dnes hodně. Nejlepší volbou z hlediska poměru ceny, kvality a užitku jsou pasty z kešu, mandlí, dýňových semínek, lnu, sezamu a konopí. Dbejte na to, aby ve složení nebyl cukr a další zbytečné přídatné látky. Tuto pastu můžete namazat na jakékoli ovoce a vychutnat si ji jako zdravý dezert.
Přidejte do jídla olivový olej
Dobrým středomořským zvykem je jíst olivový olej každý den. Extra panenský volte pro studené pokrmy a přidávání do vařených obilovin, rafinovaný pro smažení. Nejdůležitější je pravidelně používat nerafinovaný olej, protože rafinovaný olej je po zpracování mnohem méně prospěšný. Kromě rafinovaného olivového oleje můžete vařit z nerafinovaného avokádového oleje, hořčičného oleje nebo oleje z hroznových jader.
Vybírejte si ryby s vysokým obsahem omega-3
Ryby jsou hlavním zdrojem bílkovin ve středomořské stravě. Je dobré jíst jakýkoli druh ryby, ale nejlepší je vybírat ryby s vysokým obsahem omega-3. Ta potlačuje záněty v těle a snižuje riziko kardiovaskulárních chorob a souvisejících onemocnění.
Omega-3 je nejvíce obsažena v těchto druzích ryb:
- Losos
- Tuňák
- Sleď obecný
- Makrela
- Sardinky
Samozřejmě zde není tak snadné sehnat čerstvé ryby jako ve Středomoří, ale mražené a konzervované ryby jsou také docela vhodné. Při takovém zpracování si zachovává většinu užitečných látek. Hlavní je vybírat ryby ne v oleji a ne uzené, ale ve vlastní šťávě. Je lepší bez přísad, s výjimkou koření a soli.
Pokud si všimnete chyby nebo nepřesnosti, dejte nám prosím vědět. #středomořská strava #středomořská kuchyně**]. ?
