Po lednových svátcích mnoho lidí přemýšlí, jak se vrátit ke zdravému stravování a zároveň trochu zhubnout. Pečivo, saláty s majonézou, málo vlákniny a bílkovin – všechna tato jídla zatěžují žaludek, neobsahují dostatek užitečných vitaminů a mikroprvků. Pokud jste se takto stravovali celé svátky, pravděpodobně pocítíte pokles hladiny energie a možná i přiberete.
Odborníci na výživu doporučují co nejdříve přejít ze svátečního na svůj běžný jídelníček. Zde jsou recepty na vydatné, ale nízkosacharidové večeře, které vás zasytí, ale také vám pomohou rychleji se zotavit a cítit se lépe.
Oběd (Foto: Shutterstock/FOTODOM)
- Salát z avokáda a tuňáka
- Omeleta s mozzarellou, bazalkou a cuketou
- Rolka s krůtím masem a sýrem
- Salát „Jezte duhu“ s bazalkou a mozzarellou
- Salát s kuřecím pestem a zeleninou
- Sendvič s kyselou okurkou, krůtím masem a sýrem
- Quiche se špenátem a houbami
- Salát „Zelená bohyně“ s kuřecím masem
- Salát Cobb s krevetami a dijonskou hořčicí
- Salát s kuřecím masem, špenátem a fetou
Salát s avokádem a tuňákem
Pokud máte plechovku tuňáka a avokáda, rozhodně si musíte udělat takový salát. Hedvábné avokádo a feta dodávají salátu krémovitost a bohatost
Ingredience
- 150 g tuňáka z konzervy
- 300 g salátu romano
- 2 středně velká avokáda nakrájená na plátky
- 70 g okurek
- 50 g sýra feta
- 3 lžíce olivového oleje
- 2 lžíce citronové šťávy
- 20 g opražených plátků mandlí
- 20 g nakrájených oliv Kalamata bez semínek
- 3 lžíce nasekané čerstvé petrželky (lze vynechat)
- Ve velké míse smíchejte olej, citronovou šťávu a sůl. Přidejte nakrájené avokádo a jemně promíchejte.
- Přimíchejte plátky tuňáka, salát romano, okurku, fetu, mandle, olivy a petrželku. Ihned podávejte nebo uložte do chladničky. Salát lze uchovávat až 1 hodinu.
Omeleta s mozzarellou, bazalkou a cuketou
Tato frittata se zeleninou
– nejrychlejší a nejvydatnější věc, kterou si můžete připravit k snídani. Můžete ji také podávat k obědu nebo večeři se salátem.
Ingredience
- 7 velkých vajec
- 200 g červené cibule nakrájené na tenké plátky
- 200 g cukety nakrájené na plátky
- 150 g mozzarelly
- 3 lžíce nakrájených měkkých sušených rajčat
- 2 lžíce olivového oleje na smažení
- 10 g nadrobno nasekané čerstvé bazalky
- 1/2 lžičky soli
- 1/4 lžičky čerstvě mletého pepře
- Umístěte rošt do horní třetiny trouby a zahřejte ji na 200 °C. Ve velké pánvi rozehřejte olej. Vložte cibuli a cuketu a za častého míchání je 3 až 5 minut poduste.
- V míse rozšlehejte vejce, sůl a pepř. Zeleninu na pánvi zalijte vejci. Vařte asi 2 minuty, přičemž zvedejte okraje. Navrch položte mozzarellu a sušená rajčata a pánev vložte na 1,5 až 2 minuty do trouby, dokud vejce lehce nezhnědnou. Nechte stát bez trouby další 3 minuty. Povrch posypte bazalkou.
- Chcete-li omeletu vyjmout z formy, přejeďte stěrkou po okraji a pak pod ní, dokud ji nebudete moci zvednout a položit na prkénko nebo servírovací talíř. Nakrájejte ji na 4 plátky a podávejte.
Rolka s krůtím masem a sýrem
V této rolce se místo pity používají listy hlávkového salátu. Je ideální na oběd nebo rychlou a snadnou večeři na cestách.
Ingredience
- 350 g vařeného krůtího masa nakrájeného na plátky
- 120 g strouhaného sýra
- 8 plátků rajčat
- 60 g majonézy
- 3 polévkové lžíce nakrájené okurky
- 2 lžičky hořčičných semínek
- 8 silných listů hlávkového salátu (romano nebo podobný)
- V malé misce smíchejte majonézu, kyselou okurku a hořčici.
- Na čisté prkénko položte 2 listy salátu. Salát potřete 1 lžící majonézy. Navrch dejte 80 g krůtího masa, 30 g sýra a 2 plátky rajčat. Srolujte do rolády a pak ji rozkrojte napůl. Opakujte s ostatními ingrediencemi.
Duhový salát s bazalkou a mozzarellou jezte.
Tento barevný salát kombinuje dva druhy zelí, mozzarellu, mrkev, papriky a bazalku. Přidejte k němu kuřecí maso nebo cizrnu, abyste získali další bílkoviny.
Složení
- 150 g nakrájené kapusty
- 150 g červeného zelí
- 220 g mozzarelly
- 200 g cherry rajčátek nakrájených na půlky
- 2 velké mrkve nakrájené na kostičky
- 1 velká žlutá paprika, nakrájená na kostičky
- 60 g balzamikového octa
- 60 g olivového oleje
- 1/2 lžičky soli
- 1/4 lžičky mletého pepře
- nasekaná čerstvá bazalka
- zelená cibulka (podle chuti a dostupnosti)
- Ve velké míse smíchejte ocet, olej, sůl a pepř.
- Přidejte mrkev, papriku, zelí, rajčata, mozzarellu, bazalku a zelenou cibulku. Dobře promíchejte a podávejte.
Salát s kuřecím masem, pestem a bylinkami
Dresink s pestem vylepší každý salát. Můžete si koupit hotový dresink nebo si ho vyrobit sami.
– Takhle je to ještě chutnější
Složení
- 450 g kuřecích prsou
- 140 g libovolných bylinek
- 100 g cherry rajčátek rozkrojených na poloviny
- 60 g omáčky pesto
- 60 g nízkotučné majonézy
- 3 lžíce nadrobno nakrájené červené cibule
- 2 lžíce extra panenského olivového oleje
- 2 lžíce červeného vinného octa
- 1/4 lžičky soli
- 1/4 lžičky mletého pepře
- Kuře uvařte. Prsa přendejte na čisté prkénko a po vychladnutí je nakrájejte na malé kousky.
- Ve středně velké míse smíchejte pesto, majonézu a cibuli. Přidejte kuřecí maso a promíchejte. Ve velké míse prošlehejte olej, ocet, sůl a pepř. Přidejte zeleninu a rajčata a promíchejte. Zelený salát rozdělte na 4 talíře a navrch dejte kuřecí maso a směs s pestem.
Sendvič s kyselou okurkou, krůtím masem a sýrem
Podobný sendvič lze připravit i bez chleba. Snižte příjem sacharidů nahrazením chleba plátky kyselých okurek
- 8 velkých plátků kyselých okurek
- 2 lžíce majonézy
- 100 g pečeného krůtího masa
- 100 g sýra
- 8 plátků rajčat
- 4 malé listy salátu romano
- Plátky okurky osušte papírovými utěrkami. Každý ze 4 plátků okurky potřete 1/2 lžičky majonézy.
- Navrch položte krůtí maso, 2 plátky sýra, 2 plátky rajčat a 1 list salátu. Navrch položte druhý plátek okurky.
Quiche se špenátem a houbami
Tento zdravý vegetariánský quiche je tak jednoduchý na přípravu, jak jen může být.
- 330 g strouhaného sýra
- 220 g žampionů – hlívy ústřičné, hlívy shiitake
- 6 velkých vajec
- 140 g mladého špenátu
- 130 g nasekané cibule
- 60 g mléka
- 60 g smetany
- 2 lžíce olivového oleje
- 1 lžíce nasekaného česneku
- 1 polévková lžíce dijonské hořčice
- 1 polévková lžíce čerstvých bylinek
- 1/4 lžičky mletého pepře
- Předehřejte troubu na 190 °C. Koláčovou formu o průměru 22 cm vymažte olejem a dejte stranou.
- Ve velké nepřilnavé pánvi rozehřejte olej. Vmíchejte houby a za občasného míchání je smažte asi 8 minut. Přidejte cibuli a česnek a duste dalších 5 minut. Poté přidejte špenát a duste ještě několik minut. Odstavte z ohně.
- V míse rozšlehejte vejce, mléko, smetanu, hořčici, tymián, sůl a pepř. Vložte do ní houby a sýr. Vložte do připravené koláčové formy. Pečte, dokud quiche neztuhne: to je asi 30 minut. Nechte 10 minut stát a poté podávejte.
Zelený salát Goddess s kuřecím masem
Klasická verze tohoto salátu, která se stala v létě populární na sociálních sítích, se připravuje bez kuřecího masa. Pokud však chcete vydatnější verzi, pak do něj přidejte maso.
Dresink
- 1 avokádo
- 240 g řeckého jogurtu
- 10 g čerstvých bylinek
- 2 lžíce rýžového octa
- 1/2 lžičky soli
Na salát
- 50 g nakrájeného salátu romano
- 150 g nakrájené okurky
- 85 g plátků vařených kuřecích prsou
- 60 g nízkotučného sýra nakrájeného na kostičky
- 6 cherry rajčátek
- Dresink připravíte tak, že avokádo, jogurt, bylinky, ocet a sůl vložíte do mixéru a rozmixujete dohladka.
- Salát a okurku smíchejte v míse s 1 lžící dresinku. Navrch dejte kuřecí maso, sýr a rajčata. Salát je připraven!
Salát Cobb s krevetami a dijonskou hořčicí
V této lahodné a jednoduché variaci klasického salátu
„Cobb„ kuře bylo nahrazeno krevetami. Příprava tohoto vydatného salátu trvá pouhých 20 minut, takže je ideální k obědu nebo k pohoštění nečekaných hostů.
Ingredience
- 200 g cherry rajčat
- 150 g okurek
- 150 g salátové směsi
- 12 uvařených a oloupaných velkých krevet
- 2 velká vejce (uvařená natvrdo, oloupaná a rozpůlená)
- 1 avokádo nakrájené na kostičky
- 2 plátky slaniny
- 60 g sýra s modrou plísní
- 3 lžíce extra panenského olivového oleje
- 3 lžíce bílého vinného octa
- 2 lžíce jemně nasekané šalotky
- 1 polévková lžíce dijonské hořčice
- 1/2 lžičky mletého pepře
- 1/4 lžičky soli
- Ve sklenici s víčkem smíchejte olej, ocet, šalotku, hořčici, pepř a sůl. Dobře protřepejte.
- Zeleninu položte na talíř. Pokapejte polovinou zálivky a promíchejte. Navrch naaranžujte krevety, rajčata, okurky, půlky vajec, avokádo, slaninu a sýr s plísní. Pokapejte zbývajícím dresinkem.
Salát s kuřecím masem, špenátem a fetou
Zálivka se připravuje ve stejné míse, v níž se salát míchá, takže zelenina vstřebá všechny chutě.
Ingredience
- 300 g vařeného kuřecího masa
- 200 g cherry rajčátek
- 200 g čerstvých okurek
- 60 g zeleného salátu
- 60 g mladého špenátu
- 60 g červené cibule nakrájené na plátky
- 50 g olivového oleje
- 35 g sýra feta
- 3 lžíce citronové šťávy
- 1 stroužek česneku, utřený
- 1/2 lžičky sušeného oregana
- 1/2 lžičky cukru
- 1/4 lžičky soli
- 1/4 lžičky mletého pepře
- 2 lžíce opražených nesolených semínek
- Ve velké míse smíchejte olej, citronovou šťávu, česnek, oregano, cukr, sůl a pepř.
- Přidejte salát, špenát, kuřecí maso, rajčata, okurku, cibuli a promíchejte. Podávejte posypané fetou a slunečnicovými semínky.
Pokud zjistíte chybu nebo nepřesnost, dejte nám prosím vědět. #večeře #nový rok #nízko-sacharidová dieta**]. ?
