Mnoho lidí si sacharidy spojuje s nezdravým jídlem: sladkostmi, muffiny a dalšími kalorickými pochoutkami. Proto jsou dnes tak populární nízkosacharidové diety. Nejde však jen o cukr, ale také o spoustu užitečných produktů. Řekneme vám, kolik sacharidů musí člověk denně sníst, jaké druhy sacharidů je důležité konzumovat, aby nepoškodily tělo a postavu.
Výhody sacharidů: proč se nemusíte vzdávat sacharidů ve stravě (Foto: Shutterstock/FOTODOM) O čem budeme hovořit v článku:Jaká jsou nebezpečí omezování sacharidů Jednoduché a komplexní sacharidy Jaké množství sacharidů bychom měli denně sníst Kolik sacharidů potřebují denně ženyKolik sacharidů potřebují mužiČemu může nízkosacharidová dieta ublížit?
Jaká jsou nebezpečí omezování sacharidů
Naše tělo je jakýsi „biologický stroj“, který se může pohybovat pomocí několika druhů paliva: cukrů, lipidů a bílkovin. Jejich energetický obsah však není stejný: každý gram tuku poskytuje asi 9 kcal, zatímco stejné množství sacharidů a bílkovin poskytuje asi 4 kcal.
Kvůli vysokému kalorickému obsahu tuků vyhlásili odborníci na výživu v polovině minulého století na ně skutečný hon a prosazovali maximální vyloučení těchto živin ze stravy. Poté byly díky výzkumu částečně „rehabilitovány“ a sacharidům byla přisouzena role nepřítele. Dodnes existuje ve světě mnoho diet – ketogenní, Atkinsova, Kremelská atd. jejichž vyznavači nejenže odmítají sladkosti, ale snaží se také minimalizovat konzumaci vlákniny.
Bohužel každé „pokřivení“, které zahrnuje vyloučení nebo výrazné omezení některé ze tří makronutrientů, vede dříve či později k metabolické nerovnováze. Každá z nich má totiž v těle jinou úlohu a vytváří teplo. Například pro „zahřívání“ mozku – naší energeticky nejnáročnější struktury – je vhodná pouze glukóza. Pokud však „odtučníte“ příjem potravy, struktura neuronů a nervů utrpí.
Také svaly mají svůj vztah k různým palivům: jsou jednou ze zásobáren glykogenu, který se skládá z mnoha molekul glukózy. Během cvičení se zásoby glykogenu rychle vyčerpávají a k jejich doplnění jsou potřeba cukry. Pokud se tento deficit nenapraví, sval nebude schopen plné kontrakce. Během silového tréninku dosahuje výdej glykogenu ve svalu až 40 %. Trénink s velkým počtem opakování cviků při mírné zátěži je považován za energeticky náročnější. Při stravě bez sacharidů není možné efektivně trénovat.
Jednoduché a komplexní sacharidy
Doporučuje se omezit jednoduché sacharidy obsažené ve sladkostech na 25-50 g denně.
Navzdory výše uvedenému jsou omezení relevantní, pokud jde o touhu snížit hmotnost, zlepšit zdraví, zvýšit celkový tonus. Je však třeba hovořit ani ne tak o množství, ale o kvalitě živin. Protože tzv. jednoduché sacharidy, konzumované v nadměrném množství, mohou tělu skutečně uškodit. Mohou zvyšovat riziko kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky, obezity, metabolického syndromu, náchylnosti k infekcím. Patří mezi ně např:
- Cukr
- cukrovinky
- sirupy
- džem
- sycené nápoje
- balené džusy
Komplexní sacharidy jsou jiná věc. Mají obrovský přínos pro zdraví: pomáhají regulovat hladinu cholesterolu, odstraňují toxiny a „krmí“ prospěšnou mikroflóru v trávicím traktu. Jsou také velmi výhodným zdrojem paliva.
Pokud sníte kousek obyčejného cukru, koncentrace glukózy v krvi rychle stoupne a pak se stejně rychle „zhroutí“ – stejně krátkodobý bude pocit přívalu energie. Při konzumaci příliš velkého množství cukru bude účinnost jeho trávení pravděpodobně nízká: slinivka břišní nebude schopna uvolnit do krevního oběhu dostatečné množství inzulinu, který by cukr dopravil do buněk.
Když jíme zeleninu, ovoce a obiloviny, jsou molekuly cukru do těla dodávány po částech: je čas na jejich distribuci do tkání. Po celou tuto dobu, kdy probíhá trávení, se cítíme sytí a čilí. Které sacharidové potraviny spadají do této kategorie?
- celozrnné těstoviny
- ovesné vločky
- pohanka, perlové kroupy
- bulgur
- hnědá rýže
- celozrnný chléb
Vláknina je také sacharid. Je nezbytná pro normální fungování trávicího traktu a imunitního systému. WHO doporučuje konzumovat alespoň 30 g vlákniny denně. Můžete ji získat ze zeleniny, ovoce, ořechů, luštěnin. Vhodné jsou okurky, zelí, špenát, fazole, banány, jablka, pomeranče, kešu oříšky, mandle.
Je spravedlivé poznamenat, že ovoce obsahuje také jednoduché cukry (fruktózu). Její obsah je však obvykle 10–15 % celkové hmotnosti, zatímco v cukrářských výrobcích až 98 %. A glykemický index – rychlost, s jakou se po konzumaci výrobku zvyšuje hladina inzulinu – je u fruktózy nižší než u glukózy (100 u glukózy, 23 u fruktózy).
Kolik sacharidů byste měli denně sníst
Komplexní sacharidy, které získáváme z luštěnin, obilovin, zeleniny a ovoce, jsou nezbytné pro udržení vysoké hladiny energie v těle.
Existují různé přístupy k výpočtu potřebné denní „dávky“ těchto složek. Zjednodušeně lze říci, že dospělý člověk průměrné hmotnosti a výšky potřebuje denně alespoň 130 g – to je nejnižší hranice. Z hlediska energetického obsahu by měly tvořit přibližně polovinu (45 g) denního příjmu těchto složek.–65 %) celkového denního příjmu kalorií. Nejběžnější vzorec pro výpočet navrhuje zohlednit tělesnou hmotnost: přibližně 5 g na kilogram hmotnosti při průměrné úrovni fyzické aktivity.
Zároveň je pro zdraví a postavu klíčové snížit přítomnost jednoduchých sacharidů: doporučuje se z nich získat maximálně 10 % energie a nejoptimálnější hodnota je 5 %: to je asi 5 lžic cukru denně. Zároveň je důležité brát v úvahu skryté zdroje: takže sklenice sladké limonády plně pokrývá přípustný denní limit. Jaké další „dobroty“ v rizikové zóně? Zde je několik příkladů s uvedením obsahu glukózy v g/100 g:
- sladký jogurt – 20
- čokoláda – 50
- sladké pečivo – 50
- kečup – 20
- snídaňové cereálie/muesli – 40
Kolik sacharidů potřebují ženy denně
Je vhodné omezit příjem cukru na 5 lžiček denně (shutterstock)
Konkrétní potřeba obecně příliš nezávisí na pohlaví, ale je dána především mírou aktivity, tělesnou hmotností a vliv mohou mít i konkrétní dietní cíle. Například žena s výškou 165 cm a hmotností 60 kg s mírnou fyzickou aktivitou (3–4 tréninky týdně bez výrazných zátěží) pro udržení hmotnosti vyžaduje 1900–2000 kcal/den, z čehož by asi polovinu měly tvořit sacharidy. Při dávce 4 g/kg je to 240 g, z toho ne více než 30 g.–40 g je jednoduchých a zbytek tvoří vláknina a složené cukry.
Pokud se zároveň jedná o ženu stejné výšky, ale vážící 70 kg, která se příliš nehýbe, ale chce zhubnout, musí denně zkonzumovat 1500.–1600 kcal a celkový podíl sacharidů lze snížit na 40 %, tj. 3 g/kg, tj. asi 210 g, z toho 190 g sacharidů.–200 g by mělo být tvořeno zeleninou, ovocem a obilovinami.
Kolik sacharidů potřebují muži
U zástupců silnějšího pohlaví se energetická potřeba odvíjí také od individuálních charakteristik (výška, hmotnost, úroveň zátěže). V tomto případě se vzhledem k anatomickým nuancím často jedná o výraznější objem kosterního svalstva, kvůli kterému tělo spaluje a spotřebovává více tepla v klidu. Při výšce 175 cm, hmotnosti 70 kg a průměrné úrovni fyzické zátěže potřebujete k udržení zdraví přibližně 2 500 kcal/den, z toho 300 kcal/den je potřeba na udržení tělesného tuku.–350 g cukrů.
Kolik sacharidů musím zkonzumovat, abych nabral svalovou hmotu? Pokud si člověk s výše uvedenými parametry stanoví úkol zlepšit svalový reliéf, pak v podmínkách 3-4 tréninků týdně bude potřebovat 2800.–2900 kcal/den, přičemž nárůst příjmu kalorií by měl být převážně z bílkovinné složky a podíl cukrů by měl být 5–6 g/kg, tj. 350–420 г.
Zvláštní přístup k výpočtu norem je nutný u intenzivních a dlouhodobých aerobních cvičení, jako je běh na dlouhé vzdálenosti, jízda na kole. V takových situacích lze „dávku“ zvýšit až na 7 g/kg.
Pokud trénujete na maraton, budete potřebovat více sacharidů než průměrný člověk, abyste kompenzovali glukózu, kterou vaše svaly potřebují k aktivitě. V takovém případě omezení příjmu na 130 g denně negativně ovlivní vaši vytrvalost a sílu. Vaše tělo spotřebuje uloženou glukózu, aby vydrželo dlouhý trénink, a poté se pro energii obrátí na bílkoviny a tuky, což sníží sílu a vytrvalost, protože metabolismus těchto makroživin pro energii není tak efektivní.
Jonathan Valdes,
Lékařský výživář, odborník na sportovní výživu, Dominikánská univerzita (USA)
Jaká jsou tedy současná doporučení pro sacharidové potraviny?
- Celkový příjem sacharidů tvoří 50-75 % všech zdrojů energie.
- Většina by měla mít nízký glykemický index a být bohatá na vlákninu.
- Jednoduché cukry by měly být omezeny na 5–10 % celkového objemu.
- Příjem vlákniny – nejméně 25 %.–30 g denně.
Jak vám může nízkosacharidová dieta uškodit
Do této kategorie spadají stravovací styly s méně než 130 g těchto živin denně, přičemž diety jako ketogenní a Atkinsova dieta doporučují méně než 50 g. Podle odborníků je tento přístup účinný krátkodobě, ale ne dlouhodobě.
Přehledová studie z roku 2020 porovnávala makronutriční vzorce několika populárních redukčních dietních programů. Přestože lidé během prvních 6 měsíců více hubli podle nízkosacharidových a středně sacharidových plánů, po 12 měsících nebyl mezi jednotlivými dietami žádný rozdíl v úbytku hmotnosti. Mezitím pouze středomořská dieta pomohla v průběhu jednoho roku kromě normalizace hmotnosti zlepšit zdraví srdce a cév a snížit hladinu cholesterolu.
Jonathan Valdes,
Lékařský výživář, odborník na sportovní výživu, Dominikánská univerzita (USA)
Další studie také zjistily, že výrazné dlouhodobé omezení cukrů zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny a cévních problémů mozku. Je také důležité si uvědomit, že na pozadí nedostatku nejdůležitějšího zdroje buněčné energie trpí celková pohoda, nezbývá energie na užitečnou fyzickou aktivitu a někdy ani na každodenní činnosti. Snižuje se objem svalové hmoty, zpomaluje se metabolismus, což vede ke zhoršení problémů s nadváhou. Proto pouze vyvážená strava s přiměřeným množstvím všech tří typů makronutrientů a pravidelný pohyb vám pomohou získat štíhlou postavu, aniž byste přišli o zdraví.
Pokud jste si všimli chyby nebo…
