Ve světě živin a kalorií mají tuky a bílkoviny zvláštní význam. Nejenže nám dodávají energii, ale také se podílejí na nejdůležitějších procesech v těle. Chcete vědět, proč si bez nich nelze představit vyváženou stravu? Pojďme to společně zjistit!
Kalorický příjem: proč potřebujete bílkoviny a tuky (Foto: Shutterstock/FOTODOM) O čem budeme v článku hovořit:Jaké parametry ovlivňují kalorický obsah stravyÚloha bílkovin v lidské stravěV jakém období života jsou bílkoviny obzvláště potřebnéJakou roli hrají ve stravě tukyUrčení obsahu různých látek ve stravě.
Jaké parametry ovlivňují kalorický obsah stravy
Bílkoviny mají nejvyšší tepelný účinek trávení (20-30 % své energetické hodnoty), sacharidy mají nižší (5-10 %) (Shutterstock/FOTODOM)
Kalorická hodnota stravy se skládá ze 3 složek: bazálního metabolismu, fyzické aktivity a tepelného efektu trávení. Rovnováha mezi těmito složkami určuje, jak efektivně tělo využívá přijaté kalorie a udržuje energetickou homeostázu.
Bazální metabolismus
Bazální neboli základní metabolismus je minimální množství energie, které lidské tělo spotřebuje ve stavu úplného klidu. Je nezbytný k udržení životní aktivity všech hlavních systémů a orgánů. Tento ukazatel je u každého člověka jiný a závisí na pohlaví, věku, hmotnosti, výšce a poměru tukové a svalové tkáně.
Fyzická aktivita
Fyzická aktivita zahrnuje všechny druhy pohybu, od každodenních činností (chůze, chůze do schodů) až po cílené cvičení. Čím je člověk aktivnější, tím více kalorií spálí. Intenzita a délka trvání fyzické aktivity určují energetický výdej.
Energetický výdej na trávení
Energetický výdej při trávení neboli tepelný efekt trávení je kalorický výdej potřebný k trávení a asimilaci přijaté potravy. Různé živiny vyžadují různé množství energetického výdeje:
- Nejvyšší tepelný trávicí efekt mají bílkoviny (20-30 % jejich energetické hodnoty);
- sacharidy – střední (5-10 %);
- tuky – nízký obsah (do 3 %).
Kombinace těchto faktorů určuje celkovou denní potřebu kalorií, která musí odpovídat úrovni energetického příjmu pro udržení optimální tělesné hmotnosti a zdraví.
Úloha bílkovin v lidské stravě
Při nedostatku sacharidů a tuků mohou být bílkoviny využity jako zdroj energie (Shutterstock/FOTODOM)
Bílkoviny jsou cennou součástí stravy. Tyto látky jsou důležité zejména pro udržení zdraví. Skládají se z aminokyselin, které jsou stavebními kameny všech buněk v těle. Podívejme se blíže na to, proč jsou bílkoviny pro člověka tak důležité.
Hlavní funkce bílkovin:
1. Stavební funkce. Podílejí se na obnově a tvorbě tkání (nehtů, kůže, vlasů) i svalů a orgánů.
2. Imunitní obrana. Proteinové molekuly, jako jsou protilátky, chrání tělo před infekcemi a viry.
3. Přeprava látek. Bílkoviny přenášejí kyslík krví (např. hemoglobin), živiny a hormony po celém těle.
4. Metabolická regulace. Enzymy, které urychlují chemické reakce v těle, jsou také bílkoviny.
5. Эnergetická rezerva. Může být tělem využita jako zdroj energie v případě nedostatku tuků a sacharidů.
V jakém období života jsou bílkoviny obzvláště potřebné
Věděli jste, že potřeba bílkovin se může v různých fázích života lišit? Pojďme si říct, jak vybrat správnou bílkovinnou stravu pro jednotlivé fáze života.
Význam bílkovin v různých věkových skupinách:
Dětství (0-16 let)
V tomto období tělo aktivně roste a vyvíjí se. Bílkoviny jsou potřebné pro podporu imunitního systému, tvorbu nových tkání a budování svalové hmoty. Nedostatečný příjem bílkovin v dětství může vést k opožděnému tělesnému vývoji i zdravotním problémům.
Dospělý věk (17-64 let)
Dospělí potřebují bílkoviny k udržení svalové hmoty. To platí zejména v případě, že pravidelně cvičíte. Pomáhají také šetřit energii a kontrolovat hmotnost tím, že poskytují dlouhotrvající pocit sytosti po jídle.
Starší věk (65+)
Potřeba bílkovin se s věkem zvyšuje, protože se snižuje schopnost organismu účinně vstřebávat a využívat aminokyseliny. Abyste zabránili úbytku svalové hmoty, urychlili zotavení po zranění a udrželi zdravé kosti, musíte jíst více bílkovin.
Doporučení pro příjem bílkovin:
- Děti. Asi 10-30 % kalorií by mělo pocházet z bílkovin.
- Dospělí. Doporučuje se, aby asi 20-35 % kalorií pocházelo z bílkovin, zejména pokud je člověk fyzicky aktivní.
- Starší dospělí. Pro udržení svalové hmoty se doporučuje 25-30 g bílkovin při každém jídle.
Zdroje bílkovin:
- produkty živočišného původu: ryby, maso, vejce, mléčné výrobky;
- produkty rostlinného původu: sója, ořechy, fazole, semena.
Bílkoviny jsou základem života a jejich pravidelná konzumace přispívá k dlouhověkosti. Je důležité si uvědomit, že každá životní etapa vyžaduje individuální přístup k výživě. V dětství a ve stáří je třeba věnovat zvláštní pozornost bílkovinným potravinám.
Jakou roli hrají ve stravě tuky
Ryby, avokádo, ořechy, olivový olej – potraviny obsahující polynenasycené a mononenasycené tuky (Shutterstock/FOTODOM)
Tuky hrají v našem těle důležitou roli a zajišťují mnoho funkcí, od udržování buněčné struktury až po produkci hormonů.
1. energetická funkce
Tuky jsou pro tělo hlavním zdrojem energie. Obsahují dvakrát více kalorií na gram než sacharidy a bílkoviny (9 kcal oproti 4 kcal). To z nich činí důležitou zásobárnu energie, zejména při dlouhodobém cvičení.
2. Ochrana orgánů
Tukové tkáně obklopují životně důležité orgány, jako jsou srdce, ledviny a játra, chrání je před mechanickým poškozením a udržují stabilní tělesnou teplotu.
3. přenos vitaminů
Vitamíny A, D, E a K jsou rozpustné v tucích. Tělo je může vstřebávat pouze v přítomnosti tuku. Bez dostatečného množství tuku se tyto vitaminy nevstřebávají správně, což může vést k jejich nedostatku.
4. Produkce hormonů
Tuky jsou nezbytné pro syntézu steroidních hormonů (estrogenu, testosteronu a kortizolu). Tyto hormony regulují mnoho procesů v těle, včetně metabolismu, reprodukce a reakcí na stres.
5. Údržba buněčných membrán
Fosfolipidy, které jsou hlavní složkou buněčných membrán, se skládají převážně z mastných kyselin. Tyto membrány zajišťují strukturální integritu buněk a podílejí se na přenosu signálů mezi buňkami.
Tuky jsou významnou součástí zdravé stravy. Nadměrný příjem nasycených a transmastných tuků může být zdraví škodlivý, ale pro správné fungování organismu je nezbytné mírné množství tuků. Měli byste si vybírat potraviny, které obsahují tuky, a upřednostňovat ty s polynenasycenými a mononenasycenými tuky (ryby, avokádo, ořechy, olivový olej).
Stanovení obsahu různých látek ve stravě
Základem naší stravy jsou makro- a mikroživiny. Existuje však ještě jeden důležitý prvek, který často zůstává ve stínu. Jedná se o biologicky aktivní živiny, vitaminy a další cenné látky, bez nichž není možný normální metabolismus.
K nejpřesnějšímu určení hladiny jejich příjmu lze použít krevní testy na vitaminy a stopové prvky. Takové testy jsou však nákladné a vyžadují dešifrování odborníky. Jako alternativu lze použít analytickou metodu, pro kterou je třeba vyplnit dotazníky.
Dotazník nezabere mnoho času a pomáhá shromáždit informace o složení výživy. Výsledky se analyzují pomocí speciálních algoritmů, které se opírají o rozsáhlou databázi chemického složení potravin. Tato databáze je často založena na referenční knize, kterou vydal profesor I. Skurikhin.
Nezapomeňte, že dodržování zásad vyvážené stravy vám dodá energii a zdraví!
Pokud si všimnete chyby nebo nepřesnosti, dejte nám prosím vědět. #zdraví #dieta #diety #kalorie #proteiny**]. ?
