Čočka: přínosy a škody na zdraví, jak si vybrat a skladovat

Rusové tuto luštěninu zatím pořádně neuznávají, ale rozhodně si zaslouží své místo v našich kuchyních. Povíme vám, co je čočka, jaké jsou přínosy a škodlivost zelené a červené čočky pro zdraví a organismus žen a mužů, jak tuto luštěninu vybírat a skladovat, co se z ní dá uvařit.

Čočka: přínos a škodlivost pro zdraví, jak ji vybírat a skladovat (Foto: shutterstock ) O čem budeme v článku hovořit:Trocha historieSložení a kalorie čočkyJaké jsou druhy čočky a jaký je mezi nimi rozdíl Užitečné vlastnosti čočkyČočka: přínos a škodlivost pro ženyČočka: přínos a škodlivost pro muže Škodlivost čočky: Čočka: Pro koho a kdy ji nejístJak čočku vybírat a skladovatMedicínské využitíKulinářské využití: receptyČervené čočkové plackyZelený čočkový salát s celerem a sladkou paprikouČočková paštikaČasté otázky

Trocha historie

Co mají společného lidé, kteří žili před tisíci lety v Mezopotámii a Egyptě, v Indii a Číně, v Palestině, Řecku a Římě? Kdybychom byli v těchto dobách pozváni na večeři do některé z těchto oblastí, téměř jistě by se na stole objevil pokrm z čočky. Předpokládá se, že to byla právě tato královna polí, která otevřela dveře do světa „pěstovaných luštěnin“. Není to překvapivé, protože rostlinný produkt schopný nahradit nedostatek bílkovin je velmi vzácný.

Malá zrna se stěhovala do Evropy: zde ve středověku pomáhala chudým přežít a sloužila jako základ klášterních jídel. Historici se domnívají, že ve stejné době se čočka dostala do Ruska obchodními cestami přes Byzanc. U nás se nestala tak oblíbenou jako hrách nebo fazole, ale často dělala těmto luštěninám společnost na postním stole – v klášterech i mezi rolníky. Připravovala se z ní polévka a kaše, přidávala se do placek a pečiva. Více ji znali obyvatelé jižněji položených oblastí – na Kubáni, ve Stavropolské, Rostovské a Astrachaňské oblasti.

V posledních desetiletích se jí dostalo nové vlny uznání díky rostoucí oblibě vegetariánského stylu stravování a také zvýšenému zájmu odborníků na výživu a dietologů o rostlinné zdroje bílkovin.

Složení a kalorie čočky

Čočka je vhodná zejména pro ty, kteří omezují konzumaci masných výrobků.

Energetická hodnota čočky se liší v závislosti na druhu: pohybuje se od 280 do 340 kcal ve 100 g sušiny, zatímco podobná porce vařené čočky má 110 kcal ve 100 g sušiny.–130 kcal. Asi čtvrtinu složení tvoří bílkoviny – jsou přítomny téměř všechny esenciální aminokyseliny.

Přibližně polovina (49–58 g/100 g) sušiny a asi čtvrtinu „vařených“ tvoří sacharidy, většinou složité sacharidy, které se pomalu tráví. I po uvaření je v nich stále 5–6 g vlákniny při denní dávce 30 g. Glykemický index, průměr 25–30, což znamená, že hladina glukózy a inzulínu v krvi po konzumaci plynule stoupá a slinivka břišní není přetěžována. Tuky tvoří pouze 1–2%.

Čočkové fazole pomáhají předcházet avitaminóze a dyselementóze. Významně přispívají k zásobení buněk mnoha vitaminy skupiny B a mohou zcela pokrýt denní potřebu některých základních minerálních látek, jako je křemík, kobalt, molybden, a poskytují třetinu až polovinu denní dávky fosforu, selenu, mědi, manganu. Obsahují také značné množství chromu, zinku, draslíku a hořčíku. Formálně je v nich hodně železa, ale v nehemové verzi: aby se stopový prvek mohl vstřebat, je nutné, aby potravina obsahovala hodně kyseliny askorbové a živočišných bílkovin.

Jaké jsou druhy čočky a jaké jsou mezi nimi rozdíly

Čočka různých barev se mírně liší složením a vlastnostmi

V obchodech se prodávají balení se zrny různých barev, a tak vyvstává mnoho otázek: jak odstín ovlivňuje chuť, přítomnost cenných složek, obsah kalorií, dobu vaření atd. Existují 4 hlavní varianty.

Zelená čočka: největší, loupaná, odstíny od světlé po tmavou, má hustou strukturu a oříškovou chuť, obzvláště bohatá na vlákninu a minerální látky.
Červená: poměrně malá, prodává se loupaná, má mírně nasládlou chuť, rychle se vaří. Vysoký obsah bílkovin a sacharidů, se sníženým obsahem vlákniny, ale s vysokým obsahem kyseliny listové.
Hnědá čočka: nejběžnější odrůda na ruském trhu, někdy zaměňovaná s červenou čočkou. Chuť je jemná, méně intenzivní než u jejích „kolegyň“, dobře vyvážená z hlediska složení bílkovin a sacharidů a vlákniny.
Černá: pro mnoho lidí exotická, není dostupná ve všech obchodních řetězcích, má jasnou chuť, má pověst superpotraviny, protože je plná antioxidačních látek a bílkovin.

Kolik je tedy druhů čočky, tolik je i specifik její konzumace – druhy jako zelená a hnědá se pyšní nižší energetickou hodnotou a jsou považovány za vhodnější pro prevenci cukrovky a srdečních onemocnění. Červená má schopnost rychlejšího trávení a je vhodná pro posílení imunitního systému, ale rychleji zvyšuje hladinu cukru v krvi. Černá se doporučuje zařadit do programů proti stárnutí a předcházet tak nemocem souvisejícím s věkem.

Užitečné vlastnosti čočky

Červená čočka má vysoký obsah kyseliny listové, která je vhodná pro udržení mládí a podporu nervového systému.

Bez ohledu na „oblek“ lze všechny druhy čočky zařadit mezi funkční potraviny – tak se označují druhy potravin, které mohou být nejen zdrojem energie, ale také pomáhají předcházet a někdy i léčit různé poruchy. V jakých situacích doporučují lékaři, odborníci na výživu a dietologové zařadit čočku do jídelníčku?

K normalizaci hladiny cukru v krvi, při inzulinové rezistenci, prediabetu, cukrovce.
K podpoře nervového systému a zlepšení odolnosti vůči stresu – pomohou vitaminy B1, B2, B3, B6 a kyselina listová.
Pro zdraví kardiovaskulárního systému: vláknina pomáhá normalizovat hladinu cholesterolu, antioxidanty pomáhají chránit stěny cév před oxidačním stresem.
Pro zlepšení minerálního metabolismu, podporu pevnosti kostí a zdraví chrupavek.
Pro regulaci trávení, prevenci zácpy.
Pro posílení imunity, celkové zotavení.
Jeden z nejlepších zdrojů bílkovin pro vegetariány a vegany a také pro zásobování organismu aminokyselinami během půstu.

Čočka je bohatá na bílkoviny, esenciální aminokyseliny, minerální látky a vlákninu, což jí zajišťuje vícesměrné pozitivní účinky na organismus, včetně pozitivního vlivu na léčbu cukrovky, podporu kardiovaskulárního zdraví, antioxidační, protizánětlivé, imunostimulační, antimikrobiální a antikarcinogenní (protirakovinné) vlastnosti.

Rachel Alexander

Lékařská fakulta Texaské univerzity (USA)

Čočka: přínosy a škody pro ženy

Čočka je považována za jednu z nejlepších potravin pro udržení štíhlosti (shutterstock)

Podporuje zdravou pokožku a vlasy: antioxidanty pomáhají zpomalovat stárnutí buněk a předcházet vráskám, zatímco vitaminy posilují vlasy.
Regulace hormonů: přítomnost fytoestrogenů (i když jejich koncentrace je mnohem nižší než v sóji) pomáhá zmírňovat příznaky menopauzy.
Hubnutí: dostatek bílkovin zajišťuje pocit sytosti, dostatek komplexních sacharidů nezpůsobuje vzestup a následný pokles hladiny inzulinu, navíc nízký obsah kalorií je vhodný pro udržení štíhlé linie.
Reprodukční zdraví: Čočka je zdrojem kyseliny listové, proto je vhodná pro ty, kdo plánují těhotenství, a pro budoucí maminky.
Prevence osteoporózy: optimální rovnováha minerálních látek je obranou proti křehkým kostem.
Snížení rizika onemocnění souvisejících s věkem: pomáhá bojovat proti oxidačnímu stresu a chronickému zánětu, zpomaluje rychlost stárnutí a chrání před metabolickými poruchami, hypertenzí, cukrovkou, demencí.
Nežádoucí účinky mohou být spojeny s individuální nesnášenlivostí, citlivým trávením a alergickými reakcemi.

Čočka: přínosy a škodlivost pro muže

Zelená, hnědá, černá, červená čočka – přínosy pro mužský organismus jsou spojeny s konzumací kterékoli z těchto variant. Pokrmy z ní lze považovat za skutečný proteinový koktejl, který pomáhá budovat svaly, zvyšuje sílu a vytrvalost, cítíte příval energie. Existují i další pozitivní účinky.

Zdroj zinku, užitečný pro prevenci sexuálních dysfunkcí.
Kyselina listová hraje důležitou roli pro zdraví prostaty.
Jedná se o koktejl vitaminů skupiny B nezbytný pro regulaci psychoemočního stavu, odolnost vůči stresu, dobrou paměť a koncentraci.
Vláknina, antioxidační a protizánětlivé látky jsou nezbytné pro pružnost cévních stěn, pro zajištění průtoku krve všemi orgány a tkáněmi, pro snížení pravděpodobnosti infarktu a mrtvice.
Opatrnost je třeba zachovat v případě vysoké citlivosti střev na vlákninu: pokud jste pokrm dosud nepoužívali, je lepší se k němu připojovat postupně a naslouchat svým pocitům.

Škodlivá čočka: kdo a kdy by ji neměl jíst

To, co je pro některé lidi nejlepší pochoutkou, je pro jiné nevítaným hostem na stole, protože každý z nás má své vlastní vlastnosti, které určují individuální reakce. Jaká nepříjemná překvapení mohou čočkové fazole přinést?

Gastrointestinální potíže: příliš mnoho vlákniny a sacharidů hrozí nadýmáním a břišními potížemi, zejména u lidí s citlivým trávením, syndromem dráždivého tračníku, zánětlivými procesy nebo náhlým zařazením produktu do jídelníčku ve velkém objemu.
Alergické reakce: jsou vzácné, ale vyskytují se, mohou se objevit vyrážky a jiné projevy přecitlivělosti.
Obsahuje puriny, které se v těle přeměňují na kyselinu močovou – to může vyvolat zhoršení artritidy u pacientů s dnou.
Při nadměrné konzumaci hrozí riziko nedostatku železa kvůli přítomnosti antinutrientů – kyseliny fytové a lektinů, které narušují vstřebávání železa, draslíku a zinku. Namáčení a vaření do změknutí pomáhá snížit koncentraci nežádoucích látek.

Jak vybrat a skladovat čočku

Skladování čočky ve skleněných nádobách s víčkem (shutterstock)

Kulinářský a zdravotní výsledek do značné míry závisí na kvalitě surovin, které k přípravě pokrmu použijeme. Proto je důležité být pečlivý již ve fázi výběru, věnovat pozornost detailům a dále vytvořit správné podmínky pro skladování.

Zrna čočky by měla být celá, nepopraskaná, bez poškození a cizích příměsí – částeček písku, nečistot, plísní, a jejich barva – světlá a stejnoměrná. Vyblednutí a zakalení jsou charakteristické pro staré fazole nebo svědčí o nevhodných podmínkách skladování.
Věnujte pozornost době trvanlivosti – čím déle, tím více…

Dříve jsme psali o Přínosy a škody červených fazolí pro tělo