Správná výživa s malým kalorickým deficitem a mírnou aktivitou je klíčem k dobrému zdraví a zdravé štíhlosti. Musíte však souhlasit s tím, že chcete zhubnout (nebo si udržet požadovanou váhu) s radostí a bez přísných omezení. V tomto materiálu jsme shromáždili ty nejpříjemnější diety, bez dlouhého seznamu tabu a s ověřenou účinností.
Diety pro ženy po padesátce (Foto: Shutterstock/FOTODOM) O čem budeme v článku hovořit:Pro zdraví srdce: DASH dietaOvoce a zelenina: flexitariánstvíPro zdravé tělo a mysl: MIND dieta.
Tento žebříček jsme sestavili na základě materiálů z webu Healthline.com, který klade velký důraz na medicínu založenou na důkazech. Kritérií bylo několik: diety by měly být nekomplikované, přizpůsobivé, ne příliš přísné, vyvážené (žádné vykládací dny na pohance!), s prokázanou účinností. Všimněte si také, že některé dietní systémy mohou být vhodné nejen pro ženy po padesátce. Například středomořská dieta je univerzální: ideální v každém věku. Začněme s ní.
Nejvyváženější: středomořská strava
Již dlouho je uznávána jako jedna z nejzdravějších diet. Těžko ji nazvat dietou, ale spíše způsobem stravování nebo dokonce života. Základem stravy je rostlinná strava: zelenina a ovoce. V mírném množství jsou povoleny ryby a mořské plody, vejce, drůbež a maso.
Pravděpodobně nebudete muset svůj jídelníček příliš měnit, jen přidejte více zeleniny a ryb. Ve středomořské stravě nejsou žádné zakázané skupiny potravin, dokonce i víno a sladkosti jsou povoleny, ale v malém množství a příležitostně.
Mnohaleté výzkumy prokázaly, že dlouhodobé dodržování středomořské stravy snižuje riziko vzniku chronických onemocnění: cukrovky, rakoviny. Tento princip stravování je spojen s nízkou tělesnou hmotností u žen po menopauze (a před ní při málo aktivním životním stylu). A je také ceněna pro svou flexibilitu: i když nejste zvyklí vařit, něco vhodného najdete v každé kuchařce nebo rozvozu jídel.
Prozkoumejte italskou, řeckou a španělskou kuchyni a také sbírky receptů pro středomořskou dietu.
Pro zdraví srdce: dieta DASH
Srdeční onemocnění nejsou po padesátce nijak výjimečná a jsou jednou z nejčastějších příčin úmrtí. Pro snížení rizik lékaři vyvinuli speciální dietu – DASH (zkratka pro Dietary Approaches to Stop Hypertension). Není potřebná pro snížení hmotnosti, ale pro normalizaci krevního tlaku. Dieta DASH byla vytvořena již v 90. letech 20. století a od té doby je pravidelně zařazována do hodnocení nejzdravějších stravovacích systémů. Doporučuje se ji pravidelně dodržovat.
Klíčovou myšlenkou této diety je výrazné snížení příjmu soli. V ideálním případě by měl být denní příjem omezen na 1500 mg sodíku. Kromě toho by měly být do jídelníčku přidány potraviny bohaté na vápník, hořčík a draslík. Jedná se například o ovesné vločky, pohanku, tučné mořské ryby, avokádo, len a sezam, řeřichu. Konzumaci sladkostí a červeného masa však bude třeba omezit na minimum. Z konzervovaných potravin, nakládané zeleniny, hluboce zpracovaných výrobků se vzdát úplně.
Zaměřit se na ovoce a zeleninu: flexitariánství
Pohodlný styl stravování blízký vegetariánství, ale bez přísných omezení. Flexitariánství znamená, že ve stravě převažují rostlinné potraviny: zelenina, ovoce, obiloviny, luštěniny. Čas od času si však můžete dovolit i živočišné bílkoviny, například vejce, ryby, drůbež, mléčné výrobky. Dieta je oblíbená mezi těmi, kteří z toho či onoho důvodu chtějí snížit spotřebu masa, ale udělat to šetrně, aniž by připustili deficit pro tělo důležitých prvků. Při přísném vegetariánství často dochází k nedostatku železa a omega-3 mastných kyselin. Jedná se o poměrně závažné stavy, například anémii z nedostatku železa již nelze upravit dietou, pouze speciálně vybranými léky.
I při flexitariánství se vyplatí přidat do jídelníčku více rostlinných bílkovin
Přitom podle výzkumů může častá konzumace červeného masa a jeho hluboce zpracovaných výrobků zvyšovat riziko kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny. Odborníci na výživu přesto doporučují omezit konzumaci červeného masa na 2-3 porce týdně. A ještě dvakrát nezapomeňte jíst ryby, nejlépe mořské, bohaté na polynenasycené tuky. Zbytek jídelníčku může tvořit zelenina, ovoce, zelenina a obiloviny.
Pro zdravé tělo i mysl: MIND dieta
Jedná se o další specializovaný typ diety, který je určen speciálně pro řešení určitých zdravotních problémů. MIND je v podstatě hybridem DASH a středomořské diety. Tento stravovací systém byl vyvinut pro osoby s vysokým rizikem Alzheimerovy choroby a demence. Podle výzkumu mohou být některé potraviny v této dietě skutečně prospěšné pro zdraví nervového systému a mozku.
Dieta MIND doporučuje jíst více celozrnných potravin a obilovin, bobulovin, zeleně, ovoce a zeleniny, olivového oleje a tučných ryb. Existují také výjimky: červené maso, sladkosti (zejména kupované, ale povoleny jsou i domácí varianty zež), máslo a sýry, stejně jako smažené potraviny a hluboce zpracované potraviny. Tento typ stravy samozřejmě nemůže zcela vyloučit možnost vzniku závažného onemocnění, ale existují důkazy, že rizika MIND-diety se přesto snižují. A obecně taková strava přispívá k dlouhověkosti a dobrému zdraví.
Pro ty, kteří jsou unaveni dietami: intuitivní stravování
Neustálé omezování jídla a nutnost odtrhnout ruku od oblíbených sušenek obvykle vedou jen ke zhroucení. Pokud vás už unavují nekonečné tabulky, kde jsou v jedné kolonce povolené potraviny a v druhé zakázané, zkuste přejít na intuitivní stravování. Jeho cílem je změnit váš přístup k jídlu a naučit vás zdravým návykům, abyste nemuseli počítat kalorie ani se bít za to, že jste snědli kousek pizzy.
Intuitivní stravování je založeno na 10 základních principech: opuštění dietního myšlení, respektování hladu, smíření se s jídlem, vzdání se kontroly, uvědomění si sytosti, uspokojení, respektování těla, uvědomění si emocí, pohyb a „jemné“ stravování. O každém z nich jsme podrobně psali v tomto článku. Výzkumy spojují výhody intuitivního stravování se zlepšením psychické pohody těch, kteří se jím řídí, a se snížením rizika vzniku PPD. A co je příjemné, v tomto systému neexistují žádné zákazy a omezení v porcích, pouze přiměřená láska k chutnému jídlu.
Pokud zjistíte nějakou chybu nebo nepřesnost, dejte nám prosím vědět. #dieta #dietování #dietování #zdravé jídlo**]. ? Další nápady a recepty na našich sociálních sítích
